通过规律的力量训练，可在一定程度上促进雄激素相关的适应性变化；而适量有氧运动也有助于在短期内改善精力与性欲下降的体验。由于勃起功能与血管健康、血液循环密切相关，运动带来的心肺能力提升与体重管理，也可能对症状改善起到支持作用。下面结合健身房与居家场景，介绍几组动作，帮助中年男性用训练延缓“性衰老”。

1. 下肢训练：下蹲类动作，支持睾酮与循环

功效要点：强化大腿与臀部肌群，提升下肢血液循环与整体力量，对体能与激素稳态有积极意义。

在健身房

深蹲：将杠铃置于颈后斜方肌位置，双手握杠，躯干挺直、目视前方，双脚与肩同宽。屈髋屈膝下蹲至合适深度，膝盖方向与脚尖一致，尽量避免膝盖明显超过脚尖；短暂停留后，发力站起还原。

坐姿蹬腿（腿举）：基础体能较弱或需要更稳定支撑者，可用腿举器训练。坐稳后收腹挺胸，背部贴靠背，双脚置于踏板略宽于肩；控制下放与蹬起，全程保持膝盖与脚尖同向，避免塌腰与借力弹起。

在家里

自重深蹲：双脚与肩同宽，双手抱于胸前或前平举，下蹲至大腿接近与地面平行。建议每次4组，每组20次；如膝不适可减少深度并放慢速度。

2. 腰腹核心：增强力量，提升动作稳定性

功效要点：核心力量提升可改善躯干控制与耐力，让动作更稳定、更省力，从而提升性生活相关动作的质量与持续性。

在健身房

悬垂举腿（屈膝版）：双手握住器械，稳定肩胛，屈膝将小腿尽力向上收起，配合卷腹动作，尽量匀速抬至最高点。提膝时呼气，还原时吸气，避免摆动借力。

在家里

仰卧卷腹：仰卧于垫上，双腿屈膝，双手轻放脑后或交叉胸前。下背部尽量贴垫，胸口向上向前卷起至最高点，再缓慢回到起始位。注意不建议在床上完成该动作，过软支撑可能增加腰椎负担。

3. 下背部与背伸：支持发力与姿势耐力

功效要点：提升下背部力量与躯干后链耐力，帮助维持更好的姿势控制，减少疲劳感。

在健身房

山羊挺身（背伸）：双脚踏稳器械踏板，大腿贴合支撑垫，俯卧于器械上端。双手可放于异侧肩、胸前或头后，眼看前方，颈部与躯干保持一条线。准备时吸气，缓慢下放躯干至接近与地面平行时呼气，再用下背与臀部力量将身体挺起至中立位，避免过度后仰。

在家里

俯卧撑：可与仰卧卷腹交替练习，在强化胸肩臂的同时，也能让背部与核心参与稳定。保持身体成直线，下降与推起过程中避免塌腰或撅臀。

4. 内收肌与骨盆周围：练“性爱肌”，提升骨盆循环

功效要点：锻炼大腿内侧与骨盆周围肌群，有助于改善骨盆区域血液循环与肌肉控制；在练习中配合骨盆底（提肛）训练，可能对延时与控制感带来帮助。

在健身房

夹腿机（内收）：坐稳后双腿打开，启动内侧肌群将膝盖向中间合拢，再控制回到打开位置。练习过程中强调主动收缩与缓慢还原；可同步轻度提肛，但不要屏气。

在家里

仰卧提臀（臀桥）：平躺于垫上，双手置于身体两侧，屈膝使大小腿约成30～45度。收紧臀部抬起骨盆，直到肩-髋-膝接近一条直线；上抬呼气，下放吸气。进阶方式：一脚搭在另一膝上做单腿臀桥，或抬起一条腿伸直后继续完成动作。

训练提示与注意事项

• 循序渐进：从自重到器械/负重逐步增加，避免一次加量过猛。
• 重视有氧：每周搭配适量快走、骑行、游泳等，有助于心肺与血管健康。
• 避免屏气：尤其是深蹲、腿举等动作中，学会配合呼吸，减少血压波动风险。
• 出现疼痛先停：若出现胸闷胸痛、头晕、明显腰膝痛或勃起问题持续加重，建议尽快就医评估心血管与内分泌等因素。

编辑：编辑豆豆