随着年龄增长和用眼负担加重，不少人会发现眼睛容易干涩、疲劳，神采也不如从前。想让眼睛看起来更有光彩，除了注意休息，饮食补充同样重要。下面就从营养学角度，看看哪些营养素更有助于眼部健康。

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一、蛋白质：眼部组织修复离不开它

蛋白质是人体组织的重要组成部分，眼球和眼部肌肉的更新、修补都需要它参与。视网膜中的杆状细胞与锥状细胞，也依赖相关蛋白维持正常功能。若长期摄入不足，可能影响暗适应能力，甚至增加夜间视物不清的风险。

日常可适当选择瘦肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等优质蛋白食物，帮助维持眼部组织的正常代谢。

二、维生素A：保护夜间视力的关键营养

维生素A是合成视紫红质的重要原料，而视紫红质与暗环境下的视觉密切相关。若摄入不足，容易出现夜间看不清、眼睛干涩等问题，长期缺乏还可能影响角膜和结膜健康。

富含维生素A的食物包括肝脏、鱼肝油、蛋类、奶类等。β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，常见于胡萝卜、菠菜、韭菜、苋菜、青椒、海带、紫菜以及部分橙黄色水果中。需要注意的是，β-胡萝卜素属于脂溶性营养素，和油脂一起烹调更利于吸收。

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三、维生素C：帮助晶状体维持稳定

维生素C是晶状体的重要营养成分之一，同时也具有抗氧化作用，有助于减少自由基对眼部的影响。摄入不足时，晶状体更容易出现异常变化，眼睛也可能更容易疲劳。

柚子、柑橘、鲜枣、猕猴桃等水果，以及多种新鲜蔬菜，都是补充维生素C的不错选择。

四、B族维生素：缓解干涩，维护神经功能

维生素B1参与视神经细胞的代谢与功能维持，缺乏时可能出现眼睛干涩、视神经不适等情况。维生素B2则与眼睑和结膜健康关系密切，若摄入不足，容易出现结膜充血、眼睑发炎、视物模糊等表现。

富含维生素B1的食物有瘦肉、花生、玉米、小米、坚果、香菇等；富含维生素B2的食物则包括动物内脏、蛋类、豌豆、杏仁等。

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五、钙：减轻眼肌紧张

钙不仅和骨骼健康有关，也参与神经冲动传导。摄入充足时，有助于缓解眼肌紧张，减少因用眼过度带来的疲劳感。若长期缺钙，神经细胞功能也可能受到影响，进而加重注意力分散和视疲劳。

虾皮、海带、芝麻酱、奶类及制品、豆类及制品、核桃、瓜子等，都是较常见的补钙食物。日常饮食中还可适量搭配维生素D，以帮助钙吸收。

六、锌：影响维生素A代谢与暗适应

锌是维持视神经敏感度的重要微量元素，也参与维生素A的代谢过程。若缺锌，可能影响视紫红质合成，导致暗适应能力下降，辨色功能也可能受到影响。

牡蛎、瘦肉、坚果、金针菜、芥菜、西兰花、木耳、蘑菇、鲜枣等食物中都含有一定量的锌，可在日常饮食中合理搭配。

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七、硒与铬：眼睛也需要微量元素支持

硒具有一定抗氧化作用，在多种组织中都很重要，眼睛对硒的需求也不容忽视。肾、肉、蛋、鱼、虾、蟹、瓜子、菌类等食物中，通常含有一定量的硒。

铬则与血糖代谢和晶状体健康有关。若长期缺乏，可能影响眼内环境稳定。粗粮、新鲜蔬菜和水果、鱼虾贝类、瘦肉、蛋类等，都是较好的铬来源。

八、推荐几道日常明目搭配

1. 鸡蛋牛奶汁：鸡蛋富含优质蛋白和多种维生素，牛奶则能提供钙和矿物质，两者搭配，有助于维持正常视力。

2. 胡萝卜炒猪肝：猪肝含维生素A较丰富，胡萝卜则提供β-胡萝卜素，二者搭配更适合日常护眼饮食。

3. 黑芝麻核桃泥：黑芝麻和核桃含有蛋白质、维生素B2、维生素E、钙、磷等营养成分，适合做成早餐或加餐。

提醒：饮食调理有助于维护眼部健康，但如果已经出现持续视力下降、眼痛、畏光或明显干涩等情况，建议尽早就医检查，不要仅靠食补替代治疗。